Креатин — одна из самых изученных и популярных добавок в спортивном питании. Он широко используется не только профессиональными спортсменами, но и людьми, занимающимися фитнесом, силовыми тренировками и любыми другими формами физической активности. Основная функция креатина — обеспечение мышц быстрым источником энергии во время кратковременных, интенсивных нагрузок. Но польза вещества выходит за пределы только спортивной эффективности.
Креатин — это натуральное соединение, которое синтезируется в организме из аминокислот (аргинин, глицин, метионин) и в основном хранится в мышечной ткани. Часть поступает с пищей — в первую очередь из красного мяса и рыбы. Однако количество, получаемое из еды, обычно недостаточно для достижения максимального насыщения мышц.
Механизм действия креатина в спортивном питании связан с системой АТФ — основного источника энергии в организме. Креатинфосфат помогает восстанавливать АТФ в мышцах, что особенно важно при взрывных нагрузках: спринте, подъёме тяжестей, прыжках. Регулярный приём креатина позволяет:
- увеличить силовые показатели;
- повысить выносливость при анаэробной нагрузке;
- ускорить восстановление между подходами;
- немного увеличить массу тела за счёт задержки воды в мышцах.
Важно отметить, что креатин не является гормональной или стимулирующей добавкой. Он безопасен для большинства здоровых людей при соблюдении рекомендуемой дозировки. Стандартный режим приёма включает:
- фазу загрузки: 20 г в день, разделённых на 4 приёма (в течение 5–7 дней);
- фазу поддержания: 3–5 г в день в течение 4–6 недель.
Однако многие эксперты считают, что загрузочная фаза необязательна, и можно сразу принимать по 3–5 г ежедневно. Эффект просто наступит чуть позже, но без скачков.
Креатин лучше усваивается с углеводами, поскольку инсулин способствует его транспортировке в мышцы. Поэтому его часто принимают с соком или после еды. Порошковая форма моногидрата считается наиболее изученной и эффективной. Альтернативные формы (креалкалин, нитрат, гидрохлорид) не имеют убедительных преимуществ.
При приёме креатина желательно соблюдать достаточное потребление воды, так как вещество может вызывать небольшую задержку жидкости. Побочные эффекты минимальны и чаще всего связаны с нарушением дозировки или индивидуальной непереносимостью.
Креатин может быть полезен:
- при силовых и интервальных тренировках;
- для возрастных спортсменов (поддержка мышечной массы);
- при вегетарианском или веганском питании (из-за отсутствия в рационе мясных источников);
- в периоды восстановления после травм.
Спортивное питание — это не только белки и аминокислоты, но и метаболические добавки, такие как креатин. Его эффективность подтверждена большим количеством исследований, а потенциальная польза — шире, чем только рост силы. Главное — подходить к приёму осознанно и учитывать особенности своего организма и тренировочного режима.